Lange keinen Sport gemacht? Höchste Zeit wieder loszulegen. Wir haben Tipps zum Wiedereinstieg.
Fahrradfahren ist eine ideale Ergänzung zum Joggen – und eine gute Laufalternative. Warum das so ist und was Ein- und Umsteiger dabei beachten müssen.
Draußen ist es zu warm zum Laufen? Die Gelenke schmerzen beim Joggen und im Knie knirscht es? Vielleicht wollen Sie auch einfach ein bisschen Abwechslung in Ihr Sportprogramm bringen? So oder so: Wer auf der Suche nach einer guten Alternative oder Ergänzung zum Joggen ist, sollte es mal mit Fahrradfahren probieren. Denn auch mit dem Rad kann man seine Ausdauer trainieren und die Pfunde purzeln lassen. Doch Vorsicht: Vor allem Ungeübte müssen den Körper – inklusive Sitzfleisch – erst an die neue Belastung gewöhnen. Hier ein paar Tipps und Tricks, damit der Ein- oder Umstieg problemlos gelingt.
Fahrradfahren als vielseitiges Training
Fahrradfahren bietet für alle etwas: Egal, ob Sie Ihr Rad nutzen, um von A nach B zu fahren, hin und wieder kleine Ausflüge machen oder ganz gezielt trainieren. Auch die Gesundheit profitiert.
Wenn Sie in die Pedale treten, wird der Körper stärker durchblutet und das Herz schlägt im wahrsten Sinne des Wortes schneller. Die Pumpleistung verbessert sich langfristig, während der Blutdruck sinkt. Anders ausgedrückt: Regelmäßiges Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Kondition.
Gleichzeitig beansprucht Fahrradfahren viele Muskeln des Körpers. Besonders die Bein- und Gesäßmuskeln werden trainiert, aber auch Arme, Schultern und die untere Rückenmuskulatur – sofern man nicht zu sehr nach vorn geneigt im Sattel sitzt.
Außerdem bringt die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem auf Trab und der Körper schüttet nach einer gewissen Zeit Endorphine aus – wie bei anderen Ausdauersportarten auch. Das bedeutet: Fahrradfahren macht glücklich und zufrieden und hilft beim Stressabbau. Dafür sorgt nicht zuletzt auch die rhythmische beziehungsweise zyklische Bewegung sowie die Tatsache, dass man meist im Grünen unterwegs ist.
So trainieren Sie richtig
Anfänger fahren am besten die ersten vier Wochen zweimal wöchentlich 45 Minuten, Fortgeschrittene mindestens dreimal die Woche 60 Minuten. Ideal für Einsteiger ist eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Pedalumdrehungen pro Minute in einem leichteren Gang. Für Fortgeschrittene gilt: Wer sich noch gut unterhalten kann, ist nicht genug beansprucht. Wer dagegen hechelt, ist zu schnell unterwegs. Übrigens: Bei einem Tempo von 20 Stundenkilometern verbrennen Radfahrer rund 700 Kalorien in der Stunde. Zum Vergleich: Bei einem Tempo von 12 Stundenkilometern schmelzen beim Laufen in einer Stunde etwa 750 Kalorien dahin.
Fahrradfahren schont die Gelenke
Beim Joggen muss der Körper etwa das Zwei- bis Dreifache des eigenen Gewichts abfedern. Das geht unter Umständen auf die Gelenke – besonders wenn diese schon vorbelastet sind. Anders sieht das beim Fahrradfahren aus. Hier lastet ein Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel.
Wer orthopädische Schwierigkeiten wie Knie- oder Hüftprobleme oder angegriffene Bänder hat, tritt daher besser in die Pedale. Gleiches gilt für Menschen, die länger keinen Sport gemacht haben oder Übergewicht haben. Selbst wer unter Gelenkschmerzen oder Arthrose leidet, kann meist bedenkenlos Fahrrad fahren. Denn dank der Tretbewegung produziert der Körper mehr Gelenkflüssigkeit. Sie hilft dabei, dass die Gelenke besser gleiten.
Wichtig: Passen Sie den Gang entsprechend an und schalten Sie lieber etwas runter, um Überlastungen zu vermeiden. Achten Sie zudem darauf, dass die Knie beim Fahren nicht zu stark angewinkelt werden.
Vorsicht, Sitzbeschwerden!
Wer sich nach längerer Zeit zum ersten Mal wieder auf den Sattel schwingt, hat nach einigen Kilometern oft schon Sitzbeschwerden. Haut, Sitzknochen und Damm reagieren gereizt auf die ungewohnte Belastung. Wer frühzeitig gegensteuert, vermeidet, dass sich die Probleme beim Fahhradfahren ausweiten und es zu wundgeriebenen Stellen kommt.
- Spezielle Schutzsalben fürs Gesäß aus Ihrer Apotheke können vorbeugen und Beschwerden lindern, indem sie einen atmungsaktiven Schutzfilm auf der Haut bilden. Sie enthalten wenig Wasser, einen Schutzkomplex, der die Hautbarriere stärkt, und zum Teil antiseptische und durchblutungsfördernde ätherische Öle.
- Ist der Po bereits wund, ist eine spezielle desinfizierende und heilende Wundcreme gefragt. Denn in Kombination mit Schweiß oder Dreck können Keime durch die kleinen entstandenen Hautrisse gelangen und die lädierte Hautpartie kann sich entzünden. Wer das ignoriert, riskiert schlimmstenfalls einen eitrigen Abszess.
- Leiden Sie nach einer ausgiebigen Fahrradtour unter Muskelverzerrungen oder Überlastungen an den Handgelenken, können Schmerzgele helfen – beispielsweise mit den Wirkstoffen Diclofenac, Ibuprofen oder Ketoprofen. Auch pflanzliche oder homöopathische Salben mit Beinwell und Arnica wirken schmerzlindernd.
- Magnesium ist für die Muskelfunktion notwendig. In einer Dosierung von ca. 350 Milligramm beugt es Verspannungen vor beziehungsweise lindert sie. Fragen Sie einfach bei uns in Ihrer Apotheke nach. Wir beraten Sie gern dazu.
Fahrrad richtig einstellen
Um Schmerzen am Gesäß oder Gelenkbeschwerden zu vermeiden, ist es wichtig, das Fahrrad richtig einzustellen. Auf diese Punkte sollten Sie achten, um gesund und entspannt ans Ziel zu kommen:
Es gibt Fahrradsättel in unterschiedlichen Breiten, Formen und aus verschiedenen Materialien. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten, welcher zu Ihnen und Ihren Ansprüchen passt.
Sitzen Sie richtig auf dem Sattel, sollte Ihre Ferse mit ausgestrecktem Bein das untere Pedal erreichen. Wenn Sie sich mit dem Fußballen auf das obere Pedal stellen, sollte das Knie etwa einen 90-Grad-Winkel haben.
Prüfen Sie, ob der Sattel waagrecht ist. So rutschen Sie weder nach vorn noch nach hinten – eine häufige Ursache für Druckbeschwerden am Gesäß, Steiß oder Intimbereich.
Wer den Rücken entlasten will, sitzt eher aufrecht, dennoch mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche S-Form beibehalten. Der Lenker darf also nicht zu hoch eingestellt sein. Handrücken und Unterarm sollten eine Linie bilden.
Tipp: Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) bietet viele Hinweise zum Einstellen des Fahrrads.
Gute Beratung
Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und Ihr Fahrrad dort einstellen. Das Personal hat einen geschulten Blick und kann Ihnen schnell sagen, was Sie tun müssen, um bequem und ergonomisch richtig im Sattel zu sitzen. Denn: Die Sitzposition hängt auch von der Fahrweise, dem jeweiligen Rad und den persönlichen Vorlieben ab. Verändern Sie eine Komponente, müssen auch andere gegebenenfalls angepasst werden.
Schützen Sie sich
Ein passendes Fahrrad ist die halbe Miete, um gesund ans Ziel zu kommen. Doch auch Sie müssen sich schützen. Dazu gehören:
- Helm
- Reflektoren und zugelassene Beleuchtung
- helle, fluoreszierende Kleidung
- kleines Werkzeugset (ggf. Luftpumpe)
Ob bei kleinen Spritztouren oder auf dem Weg zur Arbeit: Auch ein Erste-Hilfe-Set darf nicht fehlen. Kompakte Modelle mit Pflastern, Verbandzeug, Desinfektionsspray, Kälte-Sofortkompressen und vielem mehr erhalten Sie bei uns in Ihrer Apotheke. Das Set können Sie beliebig erweitern – abhängig davon, wo und wie lange sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. Bei mehrtägigen Touren kann beispielsweise eine kleine Reiseapotheke mit persönlichen Medikamenten, Schmerzmitteln, Mitteln gegen Durchfall, Sonnenschutz und Insektenschutz sowie Desinfektionstüchern sinnvoll sein
Tipp: Wer länger mit dem Fahrrad unterwegs sein will, findet auf der Packliste des ADFC Tipps, was noch ins Gepäck gehört.
Fahrradfahren: Sonnenschutz ist Pflicht
Cremen Sie sich großzügig mit Sonnenschutz ein, wenn Sie an sonnigen Tagen mit dem Rad unterwegs sind. Benutzen Sie am besten eine schweißresistente Creme mit extraleichter Textur. Tragen Sie diese etwa eine halbe Stunde vor der Tour auf. Achten Sie dabei auch auf Hände und Ohren. Und wenn Sie viel schwitzen oder zum Schwimmen radeln, nachcremen nicht vergessen.
Max Krieger,
Ihr Apotheker
