Telefon: 02365 509515
Muskelabbau vorbeugen
AdobeStock/Ilona
Symbolbild

Krankheit, ein Unfall oder Pflegebedürftigkeit – es gibt viele Gründe für vorübergehende oder länger andauernde Bewegungsunfähigkeit bzw. Bettlägerigkeit. Mit gezielter Gymnastik – auch im Bett – können Sie Muskelabbau verhindern.

Viele haben es selbst schon einmal erlebt: Nach zwei Wochen Bettruhe wegen Grippe, Bronchitis oder einem Infekt ist oft schon der Weg zur nächsten Bushaltestelle mit Anstrengung verbunden. Aber nicht nur Musekelabbau nach Krankheit, sondern auch längere Pausen im Alltag – wie z.B. erholsame Strandurlaube – machen sich durch Muskelabbau bemerkbar: Der Körper fühlt sich schlapp und kraftlos an. Was können Sie dagegen tun?

Muskelaufbau schnell beginnen

Wenn Körperteile über mehrere Wochen nicht bewegt werden, kommt es zum Muskelabbau. Der Fachbegriff dafür ist Muskelatrophie. Eine Untersuchung aus Dänemark zeigte, dass schon zwei Wochen mit einer Knieschiene bei den Teilnehmern dazu führte, dass die Muskelkraft um bis zu einem Drittel abnahm. Um Muskelabbau nach Krankheit oder Unfall entgegenzuwirken ist es wichtig, möglichst schnell wieder aktiv zu werden. Physiotherapie kann Ihnen dabei helfen, Ihre Beweglichkeit und Kraft wiederherzustellen. Auch eine frühzeitige Mobilisierung nach einer Operation oder einem Unfall kann Muskelabbau verhindern oder reduzieren.

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor, der Muskelabbau verhindern kann. Das bedeutet nicht, dass Sie gleich wieder mit intensivem Sport beginnen sollten, um Muskelabbau nach einer Krankheit den Kampf anzusagen. Schon leichte Dehnungs- oder Kräftigungsübungen reichen oft aus, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. Auch Spaziergänge und andere leichte körperliche Betätigungen bringen den Körper wieder in Bewegung und fördern den Muskelaufbau.

Bettgymnastik für Muskelaufbau

Hier stellen wir Ihnen einige Übungen für den Muskelaufbau vor, die Sie bei Bedarf auch als Bettgymnastik durchführen können:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Strecken Sie erst die Zehen so weit wie möglich aus, als würden Sie auf Zehenspitzen laufen. Ziehen Sie dann die Zehen so weit wie möglich Richtung Knie. Machen Sie mit jedem Fuß zehn Wiederholungen!

  2. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Beugen Sie dann ein Knie langsam an und ziehen dabei die Ferse über am Untergrund entlang Richtung Po. Strecken Sie anschließend das Bein wieder aus. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein zehn Mal.

  3. Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Arme neben dem Körper ausgestreckt ab. Die Hand-Innenflächen zeigen zum Körper. Heben Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt an und legen Sie anschließend wieder ab. Heben und senken Sie die Arme in einer langsamen, fließenden Bewegung. Atmen Sie beim Heben ein und beim Senken aus. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

  4. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Heben Sie das Becken an, bis der Rücken eine gerade Linie bildet. Legen Sie dann den Po langsam wieder auf dem Untergrund ab. Wiederholen Sie die Bewegung zehn Mal.

  5. Setzen Sie sich anschließend für alle weiteren Übungen aufrecht hin – zum Beispiel auf die Bettkannte. Beugen Sie im Sitzen die Unterarme im rechten Winkel zum Körper. Die Oberarme liegen nah am Körper. Die Daumen zeigen nach oben. Bewegen Sie nun die Unterarme aus dem Ellbogen heraus auf und ab. Machen Sie zehn Wiederholungen.

  6. Ziehen Sie im aufrechten Sitz ein Knie so weit wie möglich zum Oberkörper hoch. Lassen Sie dann das Bein sinken und stellen den Fuß wieder stabil auf dem Boden ab. Machen Sie die Übung auf jeder Seite zehn Mal!

  7. Legen Sie im Sitzen einen Arm ausgestreckt auf das gegenüberliegende Knie. Heben Sie den Arm dann ausgestreckt nach oben – die Hand beschreibt dabei einen Halbkreis. Schauen Sie dem Arm nach, indem Sie den Kopf von der Körpermitte zur Schulter drehen. Machen Sie die Übung mit jedem Arm zehn Mal.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten drei Mal pro Tag gemacht werden, dabei jeweils zwei Durchläufe.

Muskelabbau im Alter

Muskelabbau im Alter betrifft uns alle! Im zunehmenden Alter kommt es oft zu einem Abbau von Muskelmasse und -kraft. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet und betrifft besonders Menschen ab 50 Jahren. Denn als Faustregel gilt: Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper pro Jahr ein Prozent Muskelmasse ab. Die Folgen von Muskelabbau im Alter können gravierend sein: reduzierte Beweglichkeit, erhöhte Sturzgefahr und ein allgemein schlechterer Gesundheitszustand.

Bei älteren Menschen und pflegebedürftigen Angehörigen ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig, auf schonende Übungen und viele kurze Pausen zu achten. Einige wichtige Hinweise zur Durchführung von Übungen gegen Muskelabbau im Alter mit pflegebedürftigen Angehörigen finden Sie in der Infobox.

Übungen gegen Muskelabbau bei Pflegebedürftigen

Lassen Sie Pflegebedürftige nur Übungen machen, die diese aus eigener Kraft durchführen können. Achten Sie darauf, dass bei den Übungen das Bett möglichst flach eingestellt ist. Ersetzen Sie das Kissen durch eine Nackenrolle. Stellen Sie für Übungen im Sitzen das Bett so ein, dass der Rücken abgestützt ist.

Falls Sie unsicher sind, welche Übungen gegen Muskelabbau im Alter in Ihrem speziellen Fall geeignet sind, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten! Die Durchführung der Übungen mit Ihren pflegebedürftigen Angehörigen kann nach Absprache auch von Pflegekräften übernommen werden. Senioren, die nicht bettlägerig sind, sollten die Übungen gegen Muskelabbau im Alter möglichst durch leichten Ausdauersport wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Aquagymnastik, Yoga oder ein Krafttraining ergänzen.

Für den Aufbau von Muskeln sind auch Proteine aus der Nahrung unbedingt notwendig. Diese können durch ein Proteinpulver z.B. Molkeneiweiß oder durch die Einnahme von Aminosäuren als Bausteine der Eiweiße ergänzt werden, gerade bei älteren Menschen, die aus den verschiedensten Gründen nicht mehr vielfältig essen. In Ihrer Apotheke erhalten Sie sowohl Eiweißpulver wie auch hochwertige, ausgewogenen Aminosäurekombinationen zum Einnehmen.

Nackenrolle verwenden

Für Bettgymnastik zum Muskelaufbau benötigen Sie keine Matten, Hanteln, Bälle oder Tücher. Sie können sofort loslegen! Am besten funktioniert der Muskelaufbau, wenn Sie die kurzen Übungseinheiten mehrmals am Tag durchführen. Beachten Sie bei den Übungen im Liegen, dass Ihr Nacken gut abgestützt ist! Verwenden Sie am besten statt Ihrem Kissen eine Nackenrolle. Wir beraten Sie dazu gerne.

Max Krieger,

Ihr Apotheker

Aktions-Angebote

43% gespart

PARACETAMOL

STADA 500 mg Tabletten 1)

Symptomatische Behandlung leichter bis mäßig starker Schmerzen wie Kopf-, Zahn-, Regelschmerzen und/oder Fieber.

PZN 423568

statt 3,47 2)

20 ST

1,99€

Jetzt bestellen
25% gespart

FEMIBION

2 Schwangerschaft Kombipackung

Mit Folat, Lutein, DHA, Magnesium, Jod und weiteren Vitaminen & Mineralstoffen.

PZN 15199993

statt 39,99 3)

2X28 ST

29,99€

Jetzt bestellen
33% gespart

WICK

ZzzQuil Gute Nacht

Einschlafhilfe mit Melatonin ohne Gewöhnungseffekt. Pflanzenextrakte aus Baldrian, Lavendel und Kamille sowie Vitamin B6.

PZN 16894637

statt 14,99 3)

30 ST

9,99€

Jetzt bestellen
37% gespart

LINGUMELT

akut 2 mg Lyophilisat zum Einnehmen 1)

Zur symptomatischen Behandlung von akuten Durchfällen bei Erwachsenen und Jugendlichen ab 12 Jahren.

PZN 17526835

statt 11,17 2)

12 ST

6,99€

Jetzt bestellen
28% gespart

SILOMAT

DMP Lutschpastillen 1)

Ist ihr Husten trocken, schmerzhaft und quält! Dann helfen z.B. die Lutschpastillen von Silomat. Durch den zusätzlichen natürlichen Hilfssstoff Gummi arabicum stillen die medizinischen Lutschpastillen den unangenehmen Hustenreiz schon beim Lutschen.

PZN 1997662

statt 11,15 2)

20 ST

7,99€

Jetzt bestellen
31% gespart

GELOMYRTOL

forte magensaftresistente Weichkapseln 1)

Bei Sinusitis und Bronchitis mit Husten, Schnupfen, Druckkopfschmerz.

PZN 1479157

statt 12,95 2)

20 ST

8,99€

Jetzt bestellen
22% gespart

PROSPAN

Hustensaft 1)

Der Hustensaft, der nach Kirsche schmeckt. Für Kinder.

PZN 8585997

statt 8,98 2)

100 ML (69,90€ pro 1l)

6,99€

Jetzt bestellen
37% gespart

ACC

akut 600 Brausetabletten 1)

Löst den Schleim und erleichtert das Abhusten.

PZN 6197481

statt 11,04 2)

10 ST

6,99€

Jetzt bestellen
27% gespart

DOBENDAN

Direkt Flurbiprofen Spray 8,75mg/Dos.Mund 1)

Zur kurzzeitigen symptomatischen Behandlung von akuten Halsschmerzen bei Erwachsenen.

PZN 11024417

statt 14,98 2)

15 ML (732,67€ pro 1l)

10,99€

Jetzt bestellen
37% gespart

GRIPPOSTAD

C Hartkapseln 1)

Zur symptomatischen Behandlung von Beschwerden im Rahmen einer einfachen Erkältungskrankheit.

PZN 571748

statt 15,97 2)

24 ST

9,99€

Jetzt bestellen
28% gespart

VIGANTOL

1.000 I.E. Vitamin D3 Tabletten 1)

Zur Vorbeugung gegen Rachitis, Osteomalazie & bei Vitamin-D-Mangel sowie Osteoporose. Mit Vitamin D3.

PZN 13155684

statt 8,98 2)

100 ST

6,49€

Jetzt bestellen
16% gespart

HYLO-GEL

Augentropfen

Die Intensivbetreuung für trockene Augen.

PZN 6079422

statt 17,95 3)

10 ML (1499,00€ pro 1l)

14,99€

Jetzt bestellen
27% gespart

VOLTAREN

Schmerzgel forte 23,2 mg/g 1)

Schmerzstillendes und entzündungshemmendes Arzneimittel.

PZN 15387571

statt 21,98 2)

120 G (133,25€ pro 1kg)

15,99€

Jetzt bestellen
27% gespart

VOLTAREN

Schmerzgel forte 23,2 mg/g 1)

Zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Prellungen, Zerrungen oder Verstauchungen.

PZN 8628264

statt 21,98 2)

100 G (159,90€ pro 1kg)

15,99€

Jetzt bestellen
29% gespart

IMIDIN

N Nasenspray 1)

Zur Abschwellung der Nasenschleimhaut bei Schnupfen.

PZN 4507581

statt 3,49 2)

10 ML (249,00€ pro 1l)

2,49€

Jetzt bestellen
34% gespart

IBUARISTO

akut 400 mg Filmtabletten 1)

Zur Senkung von Fieber und zur Linderung von Schmerzen.

PZN 16160289

statt 3,80 2)

20 ST

2,49€

Jetzt bestellen

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) eigener ehemaliger Verkaufspreis in unserer Vor-Ort-Apotheke.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

Der Artikel hat Ihnen gefallen?

Dann teilen Sie ihn doch mit anderen.

Das könnte Sie auch interessieren

Was Heilerde alles kann

Was Heilerde alles kann

Heilerde ist ein außergewöhnliches Geschenk der Natur, das seit Jahrhunderten für seine beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile geschätzt wird. Lesen Sie hier über ihre erstaunliche Kraft.

mehr lesen
Stern Apotheke am Kaufland

Kontakt

Tel.: 02365 509515

Fax: 02365 699554


E-Mail: service@stern-apotheke-marl.de

Internet: https://www.stern-apotheke-marl.de/

Stern Apotheke am Kaufland

Marler Stern 57

45768 Marl

Öffnungszeiten

Montag bis Freitag
08:30 bis 19:00 Uhr


Samstag
09:00 bis 18:00 Uhr


10%

Ihr exklusiver Rabatt

Einfach diese Abbildung auf Ihrem Smartphone vorzeigen und 10 % Rabatt auf einen Artikel bei einen Einkauf ab 10,- € oder 15 % Rabatt auf einen Artikel bei einen Einkauf ab 20,- € bekommen. Gilt nicht für das verschreibungspflichtige Sortiment.

Aktionsartikel, Doppelrabattierungen und Rezeptzuzahlungen sind leider ausgenommen.

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) eigener ehemaliger Verkaufspreis in unserer Vor-Ort-Apotheke.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

powered by apovena.de