Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Sich gesund ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten – dafür steht die mediterrane Küche. Sie liefert nicht nur einen guten Mix an gesunden Inhaltsstoffen, sondern bringt auch den Geschmack des Südens nach Hause.
Reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, dazu aromatische Kräuter, Fisch statt Fleisch und Olivenöl statt Butter – das kennzeichnet die Mittelmeerküche. Natürlich ist sie von Region zu Region unterschiedlich, schließlich grenzen mehr als 20 Länder ans Mittelmeer. Dennoch bestätigen Studien seit vielen Jahren, dass sich diese traditionelle Ernährungsweise positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Was macht die mediterrane Küche so besonders
Die Mittelmeerküche ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Samen. Dazu kommen Fisch, Olivenöl und aromatische Kräuter – während rotes Fleisch und stark verarbeitete Produkte nur selten verzehrt werden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien, unter anderem aus Spanien, Italien und Griechenland, bestätigen: Diese Form der Ernährung unterstützt die Herzgesundheit, kann den Cholesterinspiegel verbessern, wirkt entzündungshemmend und fördert ein gesundes Körpergewicht.
Mediterrane Ernährung
Die positiven Effekte beruhen auf:
– einem hohen Anteil an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
– einer günstigen Fettzusammensetzung: wenig gesättigte, dafür viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
– einem moderaten Konsum tierischer Produkte
– dem Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel
7 Zutaten für die mediterrane Küche
Mit diesen typischen mediterranen Lebensmitteln können Sie auch Zu Hause wie am Mittelmeer kochen:
Das „flüssige Gold“ des Südens enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und wertvolle Polyphenole. Es eignet sich für Salate und zum sanften Braten. Wer eine neutrale Alternative sucht, kann auf Rapsöl zurückgreifen – ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren.
Tomaten, Paprika, Zucchini, Auberginen, Fenchel oder Spinat bringen Farbe, Geschmack und Vitalstoffe auf den Teller. Gemeinsam mit Obst versorgen sie uns mit Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium und sekundären Pflanzenstoffen – ideal für Zellschutz und Immunsystem.
Pasta, Reis und Brot gehören zur Grundausstattung – möglichst in Vollkornqualität. Sie sättigen, liefern komplexe Kohlenhydrate und unterstützen eine stabile Verdauung.
Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Minze oder Dill verleihen mediterranen Gerichten nicht nur Würze, sondern enthalten auch ätherische Öle mit antioxidativen und verdauungsfördernden Eigenschaften. Wer kräftig würzt, spart zudem Salz.
Pinienkerne, Walnüsse oder Mandeln liefern gesunde Fette, Eiweiß, Vitamin E und Zink. In Maßen verzehrt – etwa eine Handvoll täglich – sind sie ideale Energiespender.
Seefisch wie Makrele, Lachs oder Sardine enthält wertvolles Eiweiß, Jod und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) – wichtig für Herz, Gehirn und Augen. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind empfehlenswert.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie kommen in fettreichem Seefisch, Algen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.
Wirkungen im Überblick:
– Unterstützung der Herz- und Gefäßfunktion
– Förderung von Gehirnleistung und Konzentration
– Beitrag zur Sehfunktion
– Reduktion entzündlicher Prozesse
– Wichtige Rolle bei der Schwangerschaft (Hirn- und Netzhautentwicklung des Kindes)
In Ihrer Marl erhalten Sie hochwertige Omega-3-Präparate aus gereinigtem Fischöl oder als vegane Alternative auf Algenbasis – ideal für Vegetarier und Schwangere.
Keine Diät – sondern ein nachhaltiger Lebensstil
Die Mittelmeerküche ist keine kurzfristige Diät, sondern eine ausgewogene Ernährungsweise für jeden Tag. Sie macht satt, ohne zu beschweren, und hilft dabei, das Gewicht zu halten – ganz ohne Kalorienzählen. Wer von einer fleischlastigen, industriell geprägten Kost umsteigt, kann oft schon nach wenigen Wochen positive Veränderungen spüren.
Studien belegen: Mediterrane Ernährung unterstützt das Herz
Laut aktuellen Forschungsergebnissen, etwa der Universität Córdoba in Spanien, verbessert mediterrane Ernährung die Elastizität der Blutgefäße und fördert deren Reparaturmechanismen – ein echter Vorteil für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch als sekundäre Prävention bei Herzinfarkten wird die Mittelmeerkost empfohlen.
Eine Rezeptsammlung für mediterrane Ernährung finden Sie zum Beispiel bei der Deutschen Herzstiftung.
Schutz für das Gehirn?
Hinweise aus Studien des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) legen nahe, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, bessere kognitive Leistungen und weniger Hirnabbau zeigen. Zwar ist der genaue Wirkmechanismus noch nicht vollständig geklärt, aber die Ergebnisse sind vielversprechend – besonders im Hinblick auf Demenzprävention im Alter.
Gesund genießen – jeden Tag
Mit frischen Zutaten, Olivenöl, viel Gemüse und dem richtigen Maß an Fisch, Kräutern und Getreide ist die mediterrane Küche ein echter Allrounder für Gesundheit, Wohlbefinden und Genuss.
In Ihrer Marl beraten wir Sie gern zu:
- Omega-3-Präparaten – auch vegan
- Mineralstoff- und Vitaminergänzungen
- Entblähenden Arzneimitteln bei Hülsenfrüchten
- Produkten für Ihre gesunde Ernährung im Alltag
Kichererbsen, Bohnen und Co.
Viele Gerichte in der Mittelmeerküche werden mit Hülsenfrüchten zubereitet. Wer an Kichererbsen, Bohnen und Linsen nicht gewöhnt ist, kann mit Blähungen und Bauchkrämpfen reagieren. Bis sich der Körper daran gewöhnt hat, helfen entblähende Wirkstoffe aus Ihrer Apotheke, die größere Gasblasen platzen lassen und das Völlegefühl nehmen. Es gibt sie als Kautabletten, Direktgranulat oder Flüssigkapseln.
Max Krieger,
Ihr Apotheker
