Nordic Walking gilt als sanfter Ausdauersport. Erfahren Sie mehr zu den positiven Auswirkungen und der richtigen Technik.
Spazieren gehen, gut essen, ausschlafen: Was wir tun, um uns gut zu fühlen, ist individuell verschieden. Sicher ist aber: Bewegung, Ernährung und Entspannung sind die drei wesentlichen Säulen unseres Wohlbefindens.
Klar, nicht alles, was ein zufriedenes, glückliches und gesundes Leben ausmacht, haben wir selbst in der Hand. Doch gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und kleine Auszeiten im Alltag bringen Erwachsene und Kinder dem Ziel ein gutes Stück näher.
Ernährung: Vielfalt genießen
Fettes Essen liegt schwer im Magen. Logisch, dass wir danach nicht gerade vor Energie sprühen. Doch umgekehrt kann abwechslungsreiche Kost die Lebensgeister wecken und leistungsfähiger machen – und gehört deshalb zu den wichtigsten Säulen des Wohlbefindens. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Tipps parat:
- Fünf auf einen Streich: Essen Sie mindestens zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (rund 400 Gramm) am Tag.
- Greifen Sie möglichst zu Vollkornprodukten, etwa bei Brot, Nudeln und Reis. Die machen länger satt als Weizenprodukte.
- Milchprodukte wie Milch, Käse, Quark und Joghurt dürfen täglich auf dem Teller landen.
- Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
- Seien Sie sparsam mit Fleisch und Wurst (höchstens 600 Gramm pro Woche).
- Meiden Sie Fast Food. Kochen Sie wenn möglich frisch und mit abwechslungsreichen, saisonalen Zutaten. Was wann reif ist, verrät Ihnen zum Beispiel der Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung.
- Gehen Sie sparsam mit Salz und Zucker um und würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern.
Der Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe
Warum eine ausgewogene Ernährung guttut? Unterschiedliche Lebensmittel liefern dem Körper Nährstoffe und Vitamine, die er braucht, um leistungsfähig und fit zu bleiben. Wer häufig zu Obst und Gemüse greift, senkt beispielsweise das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Ballaststoffe, die im Vollkorn stecken, können das Diabetes-Risiko verringern. Und Milchprodukte sind wichtig für gesunde Knochen. Besonders bei Kindern ist ausgewogene Ernährung wichtig für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung.
Wer es nicht schafft, alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, kann mit speziell zusammengestellten Vitamin- und Mineralstoffkombinationen nachhelfen. So ist beispielsweise nur in Fleisch und Fisch eine größere Menge Vitamin B12 enthalten. Das brauchen wir unter anderem zur Blutbildung sowie für den Aufbau von Nervenzellen. Daher sollte es nicht zu einem Mangel kommen. Doch nicht nur für Menschen, die sich fleischlos ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Auch für Schwangere und Menschen mit chronischen Erkrankungen können sie ratsam sein. Wer Leistungssport treibt oder viel Stress hat, hat ebenfalls einen erhöhten Nährstoffbedarf. Fragen Sie bei uns in Ihrer Apotheke nach. Wir beraten Sie gern.
So läuft es flüssig
Natürlich dürfen wir auch das Trinken nicht vergessen. Nach dem Sport, aber auch zwischendurch. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein. Als gesundes und erfrischendes Getränk eignet sich Wasser. Saftschorlen oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees bieten Abwechslung. Verzichten Sie möglichst auf zucker- und kalorienhaltige Getränke wie Limonaden und Eistee. Auch Alkohol sollten Sie bewusst und nur in kleinen Mengen genießen.
Bewegung: aktiv bleiben
Neben Ernährung gehört auch Sport zu den Säulen des Wohlbefindens. Denn Bewegung stärkt einerseits das Immunsystem, kräftigt das Herz und steigert die Durchblutung. Andererseits hilft sie aber auch dabei, Stresshormone abzubauen und fördert einen gesunden Schlaf. Außerdem schüttet der Körper Glückshormone aus, während wir aktiv sind.
Zweieinhalb Stunden in der Woche sollte sich ein Erwachsener mindestens bewegen, also täglich 20 bis 30 Minuten. Das rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Und das dies gilt auch für Menschen mit einer chronischen Erkrankung oder einem Handicap. Kinder und Jugendliche sollten laut WHO-Empfehlung mindestens eine Stunde täglich aktiv sein und möglichst wenig sitzen.
Um gesund zu bleiben, müssen Sie sich nicht restlos auspowern. Ob Walken, Radfahren oder Boxen: Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht. Dann bleiben Sie leichter dabei. Optimal ist zudem, wenn Sie Ausdauersport an zwei Tagen die Woche noch um Krafttraining ergänzen.
Tipp: Sollten Sie sich beim Sport mal leicht verletzen, wie bei einer Prellung oder Verstauchung, helfen kühlende Gels, rezeptfreie Salben oder Schmerzmittel aus Ihrer Apotheke.
Gesunde Entwicklung
Insbesondere bei Kindern und Heranwachsenden fördert Bewegung neben dem Muskelaufbau das Körpergefühl und das Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten. Auch psychische Komponenten wie Zughörigkeitsgefühl, Teamgeist und Frustrationstoleranz kann (Vereins-)Sport fördern. Umgekehrt steigt bei Bewegungsmangel das Risiko von Übergewicht und verschiedenen Krankheiten, die sich letztlich auf die Lebensqualität auswirken.
Entspannung: bewusst runterfahren
Um ausgeglichen und gelassen zu bleiben, dürfen kleine Auszeiten nicht fehlen. Wer oft Stress hat und immer unter Strom steht, kann langfristig unter gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Schlafstörungen oder einem schwachen Immunsystem leiden. Schuld sind unter anderem Stresshormone, die ständig ausgeschüttet werden.
Körper und Seele brauchen Pausen zur Regeneration. Deshalb gehört auch Entspannung zu den drei entscheidenden Säulen des Wohlbefindens. Machen Sie Yoga, lesen Sie ein Buch oder quatschen Sie mit der Freundin. Atemübungen, Meditation oder Massagen bringen ebenfalls Ruhe in den Alltag. Oder legen Sie nach einer stressigen Woche einen Wellnesstag ein: Gönnen Sie sich eine ausgiebige Hand- oder Fußpflege zu Hause, nehmen Sie ein angenehmes Bad mit einem duftenden Zusatz oder verwöhnen Sie Ihre Haut mit einer hochwertigen kosmetischen Maske. Bei uns in Ihrer Apotheke finden Sie passende Produkte. Denn nur wer sich in der eigenen Haut wohlfühlt, ist ausgeglichen.
Ob man sich vornimmt, jeden Tag etwas für sich zu tun, oder eine feste Routine für die „Ich-Zeit“ etabliert, ist Typsache. Wichtig ist: Achten Sie auf sich und drücken Sie nicht erst die „innere Pause-Taste“, wenn der Alltag Sie zu überrollen droht.
Altersgemäß entspannen
Schule, Training, Musikunterricht: Auch der Alltag von Kindern und Jugendlichen ist oft ziemlich verplant. Dieser Stress kann zu körperlichen Beschwerden wie Kopf- oder Bauchschmerzen führen, aber auch Konzentrations- oder Schlafprobleme verursachen sowie aggressives Verhalten. Altersgerechte Angebote helfen, besser mit Anspannung umzugehen: Fantasiereisen, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind einige Beispiele.
Aromatherapie
Düfte verführen die Sinne und helfen, den Moment zu genießen. Ätherische Öle sind dabei echte Multitalente: Ob in Duftlampen, als Badezusatz oder zur Körperpflege. Mein Tipp: Nehmen Sie drei Esslöffel eines fettenden Öls wie Jojoba- oder Mandelöl. Mischen Sie es mit fünf Tropfen eines ätherischen Öls und massieren Sie die Mixtur in kreisenden Bewegungen in die Haut ein.
Max Krieger,
Ihr Apotheker
